Kall potatis, kylt ris och en sked rått potatismjöl i ett glas vatten dyker ofta upp som tips för den som fått höra att blodsockret ligger för högt. Bakom tipsen finns resistent stärkelse, en del av stärkelsen som tunntarmen inte bryter ned till socker. Effekten på blodsockret går att mäta, men den är liten, och hur mycket mat som krävs är osäkert. Tar du insulin eller tabletter med sulfonureider, så kallade SU-preparat, ska du prata med vården innan du lägger om kosten.
Vad du kan göra redan nu mot förhöjt blodsocker
Prediabetes kan pågå i flera år innan den blir typ 2-diabetes, och under tiden går det att förhindra eller fördröja sjukdomen genom att äta bra, träna och röra på sig. Resistent stärkelse kan vara en liten del av en sådan omläggning, inte en ersättning för den.
- Välj hela korn och baljväxter. I dem sitter stärkelsen innesluten i cellväggar som är svåra att bryta upp. Fler råd finns i guiden om sju sätt att sänka måltidens GI.
- Låt gärna potatis, pasta och ris kallna om du tycker om det, till exempel i en sallad. Hur mycket kylning påverkar olika livsmedel står i genomgången av matlagningsmetodernas effekt på GI.
- Byt ut i stället för att lägga till. Den effekt som har mätts i studier gäller när resistent stärkelse ersätter vanlig stärkelse. En sked potatismjöl ovanpå en vanlig måltid är inget byte.
- Räkna inte med att potatismjöl i vatten sänker blodsockret. I en studie som mätt blodsockret fick friska vuxna 30 gram om dagen i tolv veckor, och personer med förhöjt blodsocker ingick inte.
Tar du insulin eller SU-preparat: prata med vården först
Mat som höjer blodsockret mindre än du är van vid kan ge för lågt blodsocker om läkemedelsdosen är densamma. I en polsk studie åt 32 personer med typ 1-diabetes ris som antingen var nykokt eller hade kylts ett dygn och värmts upp igen. Det kylda riset gav en lägre blodsockertopp, men antalet episoder av lågt blodsocker under de tre timmarna efter måltiden steg från tre till tolv när deltagarna tog sin vanliga insulindos.
Även vid typ 2-diabetes kan insulin och sulfonureider, så kallade SU-preparat, ge insulinkänning. Tar du något av de läkemedlen ska du stämma av med din diabetessjuksköterska eller läkare innan du lägger om kosten.
Tecken på insulinkänning:
- att svettas
- att känna sig hungrig
- att darra eller skaka
- att bli orolig
- svårt att koncentrera sig
- att lätt bli irriterad eller arg
- hjärtklappning
- att känna sig yr, förvirrad och vara svår att få kontakt med.
Hur mycket sänker resistent stärkelse blodsockret?
En metaanalys av 19 randomiserade studier jämförde resistent stärkelse med vanlig, lättsmält stärkelse. Fasteblodsockret sjönk med i genomsnitt 0,09 millimol per liter. Skillnaden blev större när deltagarna fick mer än 28 gram resistent stärkelse om dagen (0,16 millimol per liter) eller när studien pågick längre än åtta veckor (0,12 millimol per liter). Fasteinsulinet påverkades inte. Siffrorna gäller inte stärkelsen i hela korn och baljväxter, som inte ingick i analysen.
En annan sammanställning av 36 randomiserade studier gällde bara personer med typ 2-diabetes eller prediabetes. Resistent stärkelse av typ 1, som finns i hela och grovt malda korn, och av typ 2, oftast renad stärkelse med mycket amylos, sänkte blodsockret efter måltid. Typ 2 sänkte även fasteblodsockret i de längre studierna. Resistent stärkelse av typ 2 gavs oftast renad, inbakad i bröd och kakor eller som tillskott. Typ 3, den som bildas när kokt mat kallnar, gav ingen säkerställd effekt i analysen, och forskarna skriver att den behöver studeras mer.
EU har godkänt ett hälsopåstående om resistent stärkelse. Att i en måltid ersätta lättsmält stärkelse med resistent stärkelse bidrar till att minska blodsockerhöjningen efter måltiden. Påståendet får bara användas om livsmedel där minst 14 procent av den totala stärkelsen är resistent.
Hur mycket kall potatis eller kylt ris behövs för blodsockret?
I en indonesisk studie innehöll vitt ris 0,64 gram resistent stärkelse per 100 gram när det var nykokt och 1,65 gram när det hade kylts ett dygn och värmts upp igen. Räknat på just det riset skulle det krävas ungefär 1,7 kilo kylt ris om dagen för att nå 28 gram. I den polska studien innehöll ris som kylts och värmts på samma sätt 11,96 gram per 100 gram, och då räcker ungefär 230 gram. Halten skiljer sig mellan sorter och tillagning, så ett annat ris kan ge en annan siffra.
För potatis som bakats och sedan kylts finns liknande beräkningar. I en amerikansk pilotstudie beräknades 300 gram, ungefär två potatisar, ge cirka 18 gram resistent stärkelse. Hos 19 vuxna med övervikt eller fetma var fasteblodsockret morgonen efter 4,4 millimol per liter, mot 4,8 efter kontrollmaten, medan insulinkänsligheten inte förändrades. I en annan studie åt 30 kvinnor med förhöjt fasteblodsocker 250 gram potatis, antingen kokt eller bakad och kyld. Den kylda potatisen gav lägre blodsocker efter 15 och 30 minuter, men den samlade blodsockerhöjningen under mätningen skilde sig inte.
Båda studierna var små och mätte effekten under högst ett dygn, så det går inte att säga hur kall potatis påverkar blodsockret på längre sikt. Skillnaderna i GI mellan potatis, pasta och ris står i guiden om GI för pasta, ris och potatis.
Sänker rått potatismjöl i vatten blodsockret?
Rått potatismjöl räknas som resistent stärkelse av typ 2, eftersom stärkelsekornen i okokt potatis står emot tarmens enzymer.
I en kanadensisk studie fick friska vuxna 30 gram omodifierad potatisstärkelse eller placebo om dagen i tolv veckor. Hos deltagarna över 70 år blev blodsockret och insulinet lägre och insulinresistensen mindre än i placebogruppen. Hos deltagarna mellan 30 och 50 år syntes ingen sådan skillnad. Personer med prediabetes eller diabetes ingick inte.
I en annan studie rapporterade fler deltagare gaser och uppblåsthet med 7 gram potatisstärkelse om dagen än med placebo, medan 3,5 gram gav ungefär lika få besvär som placebo. I en tredje studie fick vuxna som redan hade lätta magbesvär 10 gram potatisstärkelse om dagen, och deras besvär med gaser och uppblåsthet minskade, men det gjorde de också i studiens övriga grupper.
Vad är resistent stärkelse och var finns den?
Resistent stärkelse är stärkelse som inte bryts ned i tunntarmen utan når tjocktarmen, där tarmbakterierna jäser den. Den delas in i fem typer efter varför den står emot nedbrytningen. Skillnaderna i GI mellan vanliga livsmedel finns samlade i GI-tabellen, och den som redan fått diabetes hittar mer om hur GI används vid diabetes.
| Typ | Varför den står emot | Finns i |
|---|---|---|
| Typ 1 | Stärkelsen sitter innesluten i hela cellväggar | Hela korn, grovt malda produkter och baljväxter |
| Typ 2 | Stärkelsekornens form gör dem svåra att bryta ned | Rå potatis och rått potatismjöl, grön banan, majs med mycket amylos |
| Typ 3 | Stärkelsen ombildas när kokt mat kallnar | Kokt och avsvalnad potatis, pasta och ris |
| Typ 4 | Stärkelsen är kemiskt modifierad | Industriellt framställda ingredienser |
| Typ 5 | Stärkelsen är bunden till fett | Stärkelse som bildat komplex med fett |
Senast faktagranskad: 18 oktober 2026