Det glykemiska indexet (GI) för ett livsmedel är inte hugget i sten. Hur du lagar, kombinerar och förvarar maten påverkar hur snabbt blodsockret stiger. Här samlar vi de mest användbara knepen för att sänka en hel måltids blodsockersvar, baserat på vad som styr GI. Värden per livsmedel finns i vår GI-tabell.
1. Kombinera kolhydrater med fett, protein och fiber
Det enskilt viktigaste greppet. Fett och protein fördröjer magsäckens tömning, och fiber bildar en trögflytande massa som bromsar upptaget av glukos. En brödskiva för sig ger en snabbare blodsockertopp än samma bröd med ost, ägg eller avokado. Tänk i hela måltider, inte i enskilda livsmedel, och låt grönsaker, baljväxter och en proteinkälla få plats på tallriken.
2. Lägg till syra
Syra sänker blodsockersvaret genom att bromsa magsäckstömningen och stärkelsens nedbrytning. En skvätt citron eller en vinägrettdressing till måltiden, eller ett surdegsbröd i stället för vanligt jästbröd, gör skillnad. Det är en av förklaringarna till att surdegsbröd har lägre GI än motsvarande bröd jäst med vanlig jäst.
3. Koka kort och välj hela korn
Ju mer sönderkokt och finfördelad stärkelsen är, desto snabbare tas den upp. Kokar du pasta al dente blir GI lägre än vid mjukkokning. Hela eller grovt krossade korn, som i kärnrikt rågbröd och pumpernickel, ger ett lägre blodsockersvar än finmalet mjöl. Mosad potatis hör till de högsta livsmedlen, medan hel kokt potatis är lite snällare.
4. Använd resistent stärkelse: kyl och värm igen
När kokt potatis, ris eller pasta kyls ned i kylskåpet ombildas en del av stärkelsen till resistent stärkelse, som tas upp långsammare och höjer blodsockret mindre. Effekten kvarstår delvis även efter uppvärmning. Kall potatissallad, pastasallad och ris från gårdagen ger alltså ett lägre blodsockersvar än nykokt. Ett enkelt knep som kostar noll kronor.
5. Tänk på mognadsgrad
Frukt och grönsaker mognar genom att stärkelse omvandlas till socker. En fast, lite grön banan har lägre GI än en övermogen med bruna prickar. Vill du ha ett jämnare blodsocker väljer du den fastare frukten.
6. Ät grönsakerna först
Ordningen du äter i kan ha betydelse. Att börja måltiden med grönsaker och protein och spara de stärkelserika kolhydraterna till sist kan ge en flackare blodsockerkurva, eftersom fibrer och protein redan finns på plats i magen när kolhydraterna kommer.
7. Tänk på portionen, inte bara GI
Ett högt GI spelar mindre roll om mängden kolhydrater är liten. Det är hela poängen med glykemisk belastning (GB), som väger in både GI och kolhydratmängden i portionen. En liten bit vattenmelon har högt GI men låg GB. Att hålla rimliga portioner av de stärkelserika kolhydraterna är därför ett av de mest effektiva sätten att hålla blodsockret jämnt.
Sammanfattning
Du behöver inte göra allt på en gång. Börja med att kombinera kolhydraterna med protein, fett och grönt, välj grova och hela alternativ och håll måttliga portioner. Då sänker du måltidens blodsockersvar utan att behöva räkna på varje gram. Den här artikeln är allmänt informativ och ersätter inte individuell kostrådgivning.