Vid diabetes är kroppens reglering av blodsockret satt ur spel eller försvagad, och då blir maten en central del av vardagen. Glykemiskt index (GI) kan vara ett hjälpmedel för att förstå hur olika kolhydrater påverkar blodsockret, men det är bara en pusselbit. Här går vi igenom hur GI förhåller sig till diabetes och vad svenska myndigheter och förbund säger. Värden per livsmedel finns i vår GI-tabell.
Viktigt: den här texten är allmänt informativ och ersätter inte vård eller individuell kostrådgivning. Har du diabetes ska kostförändringar göras i samråd med din vårdcentral, diabetessköterska eller dietist, särskilt om du behandlas med insulin eller blodsockersänkande läkemedel.
Varför kolhydrater och GI är intressanta vid diabetes
Det är framför allt kolhydraterna i maten som höjer blodsockret. Enligt 1177 bryts långsamma kolhydrater ned mer gradvis till glukos och påverkar blodsockret mindre kraftigt än snabba. Eftersom GI är ett mått på just hur snabbt och kraftigt ett livsmedel höjer blodsockret, kan det hjälpa till att skilja snabba kolhydrater (vitt bröd, cornflakes, klibbigt ris) från långsamma (baljväxter, fullkornspasta, grovt bröd).
Vad säger Livsmedelsverket?
Livsmedelsverket rekommenderar att en stor del av kolhydraterna kommer från fiberrika livsmedel, fullkorn och kolhydrater med lägre GI. Samtidigt påpekar verket att glykemisk belastning (GB), som väger in mängden kolhydrater i portionen, ofta är ett mer användbart mått i praktiken än GI ensamt. Ett livsmedel med högt GI ger ändå ett litet blodsockersvar om portionen är liten.
Det finns ingen enda diabeteskost
Socialstyrelsen har öppnat för att vården kan erbjuda flera kostalternativ vid diabetes, till exempel måttlig lågkolhydratkost, medelhavskost eller traditionell diabeteskost med eller utan lågt GI, och anpassa råden efter individen, men avråder från extrem lågkolhydratkost. Det finns alltså inte en enda rätt diet, utan flera vägar som kan fungera. Gemensamt för dem är ett fokus på stabilt blodsocker genom regelbundna måltider, en rimlig mängd kolhydrater med lågt GI och hög andel fiber, fullkorn och nyttiga fetter. Att kombinera kostförändringar med fysisk aktivitet och, vid övervikt, viktnedgång förbättrar insulinkänsligheten.
GI:s begränsningar vid diabetes
GI är ett trubbigt verktyg. Det säger inget om mängden kolhydrater, det varierar mellan studier och individer, och det påverkas starkt av hur maten kombineras och bereds. Många personer med diabetes har därför mer nytta av att räkna kolhydrater och följa sitt eget blodsocker, gärna med stöd av kontinuerlig glukosmätning, än av att stirra på enskilda GI-värden. Se GI som en vägvisare för att välja långsammare kolhydrater, inte som en exakt facit.
Praktiska riktlinjer som ofta gäller
- Välj långsamma kolhydrater: baljväxter, grovt bröd, fullkornspasta, basmati- eller råris.
- Ät grönsaker till varje måltid, de bidrar med fiber som bromsar blodsockret.
- Begränsa rena sockerkällor och söta drycker, som höjer blodsockret snabbt.
- Kombinera kolhydrater med protein och fett för ett jämnare svar.
- Var fysiskt aktiv, motion sänker blodsockret och ökar insulinkänsligheten.
När du bör söka vård
Vi ger ingen individuell medicinsk rådgivning. Kontakta din vårdcentral vid misstänkt diabetes eller om du har svårt att hålla blodsockret stabilt. Ring 1177 för sjukvårdsrådgivning, och vid akut och kraftig påverkan, till exempel medvetslöshet eller svår förvirring, ring 112. Du kan läsa mer hos Diabetesförbundet och 1177 Vårdguiden.