Glykemisk belastning, förkortat GB (på engelska glycemic load, GL), är ett mått som bygger vidare på glykemiskt index men tar hänsyn till en sak som GI ignorerar: hur mycket kolhydrater du faktiskt äter. Ett livsmedel kan ha högt GI men ändå påverka blodsockret blygsamt om portionen innehåller få kolhydrater. GB löser det problemet och ger ofta en mer praktisk bild av en verklig måltid. Vill du jämföra livsmedel hittar du både GI och kolhydratinnehåll i vår GI-tabell.
Vad är glykemisk belastning?
Glykemisk belastning beskriver den sammanlagda effekten en portion har på blodsockret, genom att kombinera kolhydraternas kvalitet (GI) med deras mängd. På samma sätt som för GI delas värdena in i tre nivåer: lågt GB är 10 eller lägre, medel är 11 till 19 och högt är 20 eller högre. Dessa nivåer gäller per portion.
Skillnaden mellan GB och GI
GI mäter bara hur snabbt kolhydraterna i ett livsmedel höjer blodsockret, alltid baserat på en standardmängd om 50 gram kolhydrater. Det säger ingenting om hur stor portionen är i verkligheten. GB väger däremot in både GI och den faktiska mängden tillgängliga kolhydrater i den portion du tänker äta. Två livsmedel med samma GI kan därför ge helt olika glykemisk belastning beroende på hur kolhydratrika de är per portion.
Så räknar du ut GB
Formeln är enkel:
GB = (gram tillgängliga kolhydrater i portionen × GI) / 100
Ett räknat exempel: anta att du äter en portion kokt vitt ris som väger så mycket att den innehåller 45 gram tillgängliga kolhydrater, och att riset har GI 64. Då blir den glykemiska belastningen (45 × 64) / 100, alltså ungefär 29. Det räknas som en hög glykemisk belastning, vilket stämmer med att en rejäl risportion ger en tydlig blodsockerstegring.
Vattenmelon, ett tydligt exempel
Vattenmelon är skolboksexemplet på varför GB behövs. Vattenmelon har högt GI, ofta angivet till omkring 72, vilket vid första anblick ser ut att vara ogynnsamt. Men vattenmelon består till största delen av vatten och innehåller väldigt lite kolhydrater per portion. En normal bit på cirka 120 gram innehåller bara runt sex gram tillgängliga kolhydrater. Den glykemiska belastningen blir då omkring fyra, alltså låg. Med andra ord höjer en vanlig portion vattenmelon blodsockret ganska lite, trots det höga GI-värdet.
Lågt och högt GB i praktiken
Några ungefärliga exempel som visar spännvidden mellan livsmedel. Värdena varierar mellan källor och beror på portionsstorlek, så betrakta dem som riktmärken:
- Vattenmelon, en portion: GB omkring fyra. Lågt, trots högt GI.
- Äpple, ett medelstort: GB omkring sex. Lågt.
- Dadlar, en liten portion: GB omkring 22. Högt, eftersom torkad frukt är mycket kolhydratrik.
- Vitt ris, en portion: GB omkring 29. Högt.
Poängen är att se till helheten. Ett livsmedel med högt GI behöver inte vara problematiskt i liten mängd, medan ett kolhydratrikt livsmedel kan ge hög belastning även med måttligt GI. För att förstå hur snabba och långsamma kolhydrater påverkar dig, läs vidare om skillnaden på snabba och långsamma kolhydrater.
Innehållet här är allmän kunskap och inte medicinsk rådgivning. Vid frågor som rör din hälsa, kontakta 1177 Vårdguiden eller din vårdcentral.