GI-metoden är ett samlingsnamn för att äta efter principen att välja livsmedel med lågt glykemiskt index. Grundidén är att kolhydrater som ger en jämn och måttlig blodsockerkurva håller dig mätt längre och ger jämnare energi, vilket många upplever gör det lättare att hålla ett stabilt matintag. Metoden bygger helt på begreppet glykemiskt index, och för att tillämpa den i praktiken har du nytta av vår GI-tabell.
Vad är GI-metoden?
Konceptet glykemiskt index introducerades 1981 av forskaren David Jenkins vid University of Toronto. Syftet var från början att hjälpa personer med diabetes att välja kolhydratkällor som gav en jämnare blodsockerkurva. Med tiden plockades tanken upp som en kost- och viktmetod för en bredare publik, där den bärande idén är att i första hand välja livsmedel med lågt GI.
Som metod handlar GI alltså inte om att räkna kalorier i första hand, utan om att förbättra kolhydraternas kvalitet. I praktiken brukar det leda till mer baljväxter, fullkorn, grönsaker, nötter och frukt med lägre GI, och mindre av vitt bröd, söta drycker och godis.
Så äter du enligt metoden
Några bärande principer:
- Byt snabba kolhydrater mot långsamma. Välj fullkorn istället för finmalet, baljväxter istället för vitt ris, hel frukt istället för juice.
- Behåll bra fett och protein. Omättat fett från olivolja, nötter och fet fisk, samt protein från fisk, ägg, baljväxter och magert kött, bromsar dessutom blodsockersvaret.
- Rör på dig. Fysisk aktivitet förbättrar hur kroppen hanterar blodsockret och kompletterar kosten väl.
- Tänk på portionen. Eftersom mängden kolhydrater spelar roll är det klokt att också snegla på glykemisk belastning, inte bara GI.
Om rivstartsfasen
Vissa varianter av GI-metoden inleds med en kortare rivstartsfas, där intaget av kolhydrater hålls lågt under en begränsad period. Upplägget liknar då en mildare form av LCHF (låg andel kolhydrater, hög andel fett). En viktig brasklapp: kolhydrater är en naturlig del av kosten och bör inte uteslutas helt under lång tid utan god anledning. Fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker bidrar med fiber, vitaminer och mineraler. Om du överväger en sträng lågkolhydratperiod, särskilt vid sjukdom eller medicinering, är det klokt att stämma av med vården först.
En dag med lågt GI
Ett exempel på hur en dag kan se ut. Detta är inspiration, inte en ordination:
- Frukost: havregrynsgröt kokt på vatten eller mjölk, toppad med bär, en näve valnötter och en klick naturell yoghurt.
- Lunch: linssallad med spenat, körsbärstomater, fetaost och en dressing på olivolja och citron, med en skiva fullkornssurdeg.
- Mellanmål: ett äpple och en liten handfull mandlar.
- Middag: ugnsbakad lax med ångade gröna grönsaker och en portion al dente-kokt fullkornspasta.
Vad forskningen säger och vem metoden passar
Forskningen pekar på att kost med lägre glykemisk belastning kan vara gynnsam för blodsockerkontroll, och låg-GI-kost lyfts fram i sammanhang som rör diabetes av bland andra Livsmedelsverket och Svenska Diabetesförbundet. Samtidigt är effekten på vikt mer blandad i studier, och en stor del av nyttan beror sannolikt på att man samtidigt äter mer fiber och mindre socker.
GI-metoden kan passa den som vill äta mer fullvärdigt och få jämnare energi, utan extrema restriktioner. Den är ingen mirakelkur, och vi utlovar inga snabba resultat. Har du diabetes eller annan sjukdom bör kostförändringar göras i samråd med vården. För allmän hälsorådgivning, se 1177 Vårdguiden.