Glykemiskt index, oftast förkortat GI, är ett mått på hur snabbt och hur mycket kolhydraterna i ett livsmedel höjer blodsockret efter en måltid. Tanken är enkel: alla kolhydrater bryts inte ner i samma takt. Vitt bröd och söt läsk ger en snabb och kraftig blodsockerstegring, medan linser och hela korn ger en långsammare och jämnare kurva. GI sätter en siffra på den skillnaden så att olika livsmedel kan jämföras. På den här sajten använder vi den moderna standarden där ren glukos har värdet 100. I vår GI-tabell hittar du värden för en lång rad vanliga livsmedel.
Definition av glykemiskt index
GI är ett relativt mått. Det jämför blodsockersvaret från ett livsmedel med svaret från ett referenslivsmedel, som har värdet 100. Referensen är ren glukos (druvsocker), eftersom glukos tas upp i blodet snabbt och fullständigt. Ett livsmedel med GI 50 höjer alltså blodsockret ungefär hälften så mycket som samma mängd kolhydrater från ren glukos. Vi delar in värdena i tre nivåer: lågt GI är 55 eller lägre, medel är 56 till 69 och högt är 70 eller högre.
En historisk parentes: i äldre litteratur förekom en skala där vitt bröd istället sattes till 100. Det gjorde värdena svåra att jämföra mellan studier. Idag är glukos=100 den etablerade referensen, och det är den vi håller oss till. De internationella GI-värden som används flitigast kommer från forskargruppen vid University of Sydney, sammanställda av Atkinson och medarbetare i bland annat tidskriften Diabetes Care.
Så mäts GI
GI bestäms i kontrollerade tester på människor, inte genom beräkning. En grupp friska försökspersoner får äta en portion av livsmedlet som innehåller exakt 50 gram tillgängliga kolhydrater (alltså kolhydrater som kroppen kan ta upp, kostfiber räknas inte med). Sedan mäts blodsockret upprepade gånger under 2 timmar, och man ritar en kurva över hur blodsockret stiger och faller.
Ytan under den kurvan jämförs med ytan under kurvan för 50 gram ren glukos, som samma personer ätit vid ett annat tillfälle. Förhållandet mellan de två ytorna, uttryckt i procent, blir livsmedlets GI-värde. Eftersom testet bygger på riktiga blodsockermätningar finns alltid en viss naturlig spridning mellan personer och tillfällen.
Snabba och långsamma kolhydrater
I vardagsspråk pratar man ofta om snabba och långsamma kolhydrater, och det hänger tätt ihop med GI. Snabba kolhydrater har högt GI och ger en snabb blodsockertopp, medan långsamma kolhydrater har lägre GI och ger en jämnare kurva. Vi går igenom skillnaden mer ingående på sidan om skillnad på snabba och långsamma kolhydrater.
Vad som höjer eller sänker ett livsmedels GI
Samma råvara kan få olika GI beroende på hur den är beskaffad och tillagad. Flera faktorer spelar in:
- Kemisk struktur på sockret. Fruktos och laktos höjer blodsockret långsammare än glukos, vilket gör att frukt och mjölkprodukter ofta hamnar lägre än man kanske tror.
- Hel eller mald. Hela korn och intakta frön ger lägre GI än finmalet mjöl, eftersom kroppen behöver längre tid att bryta ner den intakta strukturen.
- Beredning och upphettning. Lång tillagning och hög värme gör stärkelsen mer lättillgänglig. Mjuk, överkokt pasta får högre GI än pasta kokt al dente.
- Mängd och typ av kostfiber. Viskösa, lösliga fibrer som betaglukan i havre bromsar upptaget och sänker GI.
- Stärkelsens struktur. Stärkelse finns i två former, amylos och amylopektin. Livsmedel med hög andel amylos, som vissa bönor, ger lägre GI.
- Syra. Surhet bromsar magsäckstömningen. Citron, vinäger och surdeg kan därför sänka GI på en måltid.
Det är också värt att veta att fett och protein i en måltid bromsar upptaget, så ett livsmedel som äts tillsammans med andra ofta beter sig annorlunda än när det testas ensamt.
GI:s begränsningar
GI är ett användbart verktyg, men det har tydliga begränsningar. Den viktigaste är att GI bara beskriver kolhydraternas kvalitet, inte mängden. Vattenmelon har högt GI, men en normal portion innehåller så lite kolhydrater att den ändå påverkar blodsockret måttligt. För att väga in både kvalitet och mängd används istället glykemisk belastning (GB), som ofta ger en mer praktisk bild av hur en verklig portion påverkar blodsockret.
Den här texten är allmän kunskap och inte medicinsk rådgivning. Har du frågor om kost vid diabetes eller annan sjukdom, vänd dig till 1177 Vårdguiden eller din vårdcentral.