Den som lyfter tungt får ofta höra att snabba kolhydrater direkt efter passet är avgörande för återhämtningen. Underlaget bakom det rådet kommer nästan helt från uthållighetsforskningen, där glykogenförråden töms betydligt hårdare. För ett vanligt styrkepass är bilden en annan: mängden kolhydrater över dygnet och det totala proteinintaget betyder mer än om måltiden efteråt har högt eller lågt glykemiskt index. Här går vi igenom var GI faktiskt spelar roll kring styrketräning, och var det mest är en detalj.
Hur mycket glykogen ett styrkepass egentligen tömmer
Kolhydrater i maten bryts ner till glukos, som enligt Livsmedelsverket lagras i levern och musklerna som glykogen och fungerar som kroppens energireserv. Ett vuxet muskelförråd rymmer ungefär 300 till 400 gram glykogen och levern ytterligare 80 till 100 gram, enligt Internationella sällskapet för idrottsnutrition (ISSN) i deras kunskapsöversikt om näringstajming.
Samma översikt refererar ett försök där sex set benspark på tolv repetitioners maximum sänkte glykogennivån i den främre lårmuskeln med 39 procent. Det låter mycket, men ISSN sammanfattar litteraturen om styrketräning med att sänkningarna är blygsamma jämfört med uthållighetsträning som körs till utmattning. En löprunda på nittio minuter angriper förrådet på ett helt annat sätt än ett gympass med vila mellan seten, vilket är själva skälet till att råden skiljer sig åt. Vill du se hur resonemanget ser ut i den andra änden av skalan kan du läsa vår genomgång av kolhydrater före löprundan, där tidsfönstret före start styr valet mycket hårdare.
Det enda läget där högt GI verkligen rekommenderas
ISSN är tydliga med när snabba kolhydrater faktiskt är motiverade, och villkoret är snävare än ryktet. Rekommendationen om aggressiv påfyllnad, 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och timme med företräde för livsmedel med GI över 70, gäller uttryckligen när glykogenet behöver återställas snabbt, alltså när det är mindre än fyra timmar kvar till nästa insats. Det är turneringsdagens problem, inte tisdagskvällens.
Hur mycket mat det handlar om blir tydligt om man räknar på det. En person på 75 kilo skulle enligt den rekommendationen behöva 90 gram kolhydrater varje timme. I vår GI-tabell har 150 gram kokt potatis glykemiskt index 78 och glykemisk belastning 22 per portion. Eftersom belastningen definieras som mängden kolhydrater gånger GI delat med hundra går portionens kolhydratinnehåll att räkna baklänges: 22 gånger 100 delat med 78 blir omkring 28 gram. För att nå 90 gram krävs alltså drygt tre sådana portioner, ungefär ett halvt kilo potatis, varje timme i flera timmar. Det är ett protokoll för en idrottare mellan två heat samma dag. Den som lyfter på gymmet och äter middag några timmar senare har ingen anledning att köra det.
Har du däremot mer än fyra timmar på dig, vilket gäller de allra flesta, hinner glykogenet fyllas på oavsett om kolhydraterna kom från vitt ris eller linser. Då blir GI en finjustering och den totala mängden det som avgör.
Före passet: mindre dramatiskt än man tror
Kolhydrater under själva styrkepasset har viss dokumenterad nytta. ISSN skriver att intag av kolhydrater, ensamt eller tillsammans med protein, under motståndsträning ökar muskelglykogenet, dämpar muskelskadan och underlättar träningsanpassningen. Men effekten på det du faktiskt presterar i stunden är svårare att belägga. Flera studier i samma översikt har inte kunnat visa någon förbättring av prestationen vid styrketräning.
Ett försök som beskrivs i översikten illustrerar glappet väl. Deltagarna fick ett gram kolhydrater per kilo kroppsvikt före passet och ytterligare ett halvt gram per kilo var tionde minut under fyrtio minuters styrketräning. Glykogenförlusten minskade med 49 procent jämfört med placebo, men den isokinetiska muskelstyrkan påverkades inte. Bränslet sparades alltså, utan att lyften blev bättre. Det är ett nyttigt påminnande om att en mätbar fysiologisk effekt inte automatiskt är en effekt du märker.
För den som tränar på morgonen och vill ha något i magen gäller samma logik som vid annan träning: ju närmare passet, desto mindre och mer lättsmält. Vill du ha praktiska knep för att styra måltidens hastighet i motsatt riktning finns de samlade i så sänker du måltidens GI.
Återhämtningsmåltiden bärs av proteinet
Vid styrketräning är det proteinet, inte kolhydraternas hastighet, som gör det tunga arbetet. ISSN slår fast att det dagliga totalintaget av protein bör ses som huvudsaken för den som tränar, helst jämnt fördelat med ungefär tre timmars mellanrum, och att en dos på 20 till 40 gram protein av god kvalitet, motsvarande 0,25 till 0,40 gram per kilo kroppsvikt, var tredje till fjärde timme tycks gynna muskelproteinsyntesen mest.
Det svenska perspektivet är samtidigt nyktert. Livsmedelsverket påpekar att den som är fysiskt aktiv har mycket lätt att få i sig tillräckligt med protein, eftersom man ändå äter mer mat för att täcka energibehovet, och att det sällan finns behov av proteinpulver. Myndigheten är också rak med att mer protein än kroppen behöver inte automatiskt blir muskler, utan kan användas som energi där överskottet lagras som fett.
Just där kommer kolhydraterna in på ett sätt som sällan nämns i gymsammanhang. Livsmedelsverket beskriver att kroppen helst använder fett och kolhydrater som energikälla, och att protein från maten eller till och med från musklerna används som bränsle om energin inte räcker till. Kolhydraternas viktigaste uppgift kring styrketräning är alltså att se till att proteinet får vara byggmaterial. Ett riktmärke från samma myndighet är att 45 till 60 procent av energin över dygnet bör komma från kolhydrater. Den siffran säger ingenting om GI, och det är själva poängen: helheten kommer först.
Vill man ändå välja kolhydratkälla med omsorg är glykemisk belastning ett mer användbart mått än GI, eftersom det väger in hur mycket du faktiskt äter. Skillnaden mellan de två måtten går vi igenom i artikeln om glykemisk belastning.
Vila och sömn slår tajmingen
Den mest underskattade delen av återhämtningen finns inte på tallriken. 1177 beskriver att kroppen behöver tid att återhämta sig mellan passen, och att det är då musklerna byggs upp och kroppen blir starkare. För många är det lagom att träna musklerna ungefär varannan eller var tredje dag. Samma källa konstaterar kort att träningen behöver kombineras med bra mat och ordentlig sömn för att ge effekt.
Det är en rimlig prioritetsordning också för den som vill använda glykemiskt index. Sov, vila mellan passen, ät tillräckligt över dygnet och fördela proteinet. Först därefter blir det meningsfullt att fundera på om havregrynen eller det vita riset passar bäst efter lyften. Den som vill förstå tankesättet bakom lågt GI som kostupplägg i stort hittar det i vår genomgång av GI-metoden.
Kvar står en slutsats som sällan säljer kosttillskott: för styrketräning är glykemiskt index ett verktyg i marginalen. Det blir intressant först när återhämtningsfönstret krymper under fyra timmar, och det gör det nästan aldrig för någon som tränar för sin egen skull.