Frukt är nyttig mat full av vitaminer, kostfiber och vatten, men hur snabbt den höjer blodsockret skiljer sig mycket mellan olika sorter. Här går vi igenom glykemiskt index (GI) för vanlig frukt, varför vissa frukter ger ett snabbare blodsockersvar än andra och hur du kan tänka praktiskt. Exakta värden per frukt hittar du i vår sökbara GI-tabell.
Frukt har oftast lågt till medelhögt GI
De flesta hela frukter hamnar i det låga eller medelhöga spannet. Det beror på att fruktens naturliga socker till stor del är fruktos, som tas upp långsammare och påverkar blodsockret mindre än glukos, och på att fibrerna i fruktköttet bromsar matsmältningen. GI mäts på en skala där rent glukos är 100, och ett värde under 55 räknas som lågt enligt Livsmedelsverket.
Två GI-skalor: glukos eller vetebröd
Det finns två olika referensskalor för GI, och det är lätt att bli förvirrad när olika tabeller anger olika siffror för samma frukt. Den moderna och numera vanligaste skalan sätter rent glukos till 100. En äldre skala använde i stället vitt vetebröd som referens, vilket ger värden som ligger ungefär 40 procent högre. Vi använder konsekvent glukosskalan (glukos = 100), liksom Livsmedelsverket och University of Sydney. När du jämför värden mellan olika källor är det därför klokt att kontrollera vilken skala de utgår från.
GI för vanlig frukt
Värdena nedan är ungefärliga referensvärden från University of Sydney och de internationella GI-tabellerna (Atkinson med flera). De anges på glukosskalan (glukos = 100) och kan variera mellan studier, mognadsgrad och sort.
| Frukt | GI (ungefär) | Nivå |
|---|---|---|
| Körsbär | 22 | Lågt |
| Grapefrukt | 25 | Lågt |
| Aprikos (färsk) | 34 | Lågt |
| Äpple | 36 | Lågt |
| Päron | 38 | Lågt |
| Plommon | 39 | Lågt |
| Jordgubbar | 40 | Lågt |
| Persika | 42 | Lågt |
| Apelsin | 43 | Lågt |
| Banan | 51 | Lågt |
| Mango | 51 | Lågt |
| Vindruvor | 53 | Lågt |
| Kiwi | 53 | Lågt |
| Blåbär | 53 | Lågt |
| Ananas | 59 | Medel |
| Vattenmelon | 72 | Högt |
Bär och citrusfrukter ligger lägst
Bär som jordgubbar och blåbär, samt syrliga frukter som grapefrukt och apelsin, hör till dem som påverkar blodsockret minst. De innehåller relativt lite kolhydrater per portion och mycket fiber och vatten. Det gör dem till ett tryggt val även för den som vill hålla blodsockret jämnt.
Varför vattenmelon ser värre ut än den är
Vattenmelon har ett anmärkningsvärt högt GI på cirka 72, men den innehåller så lite kolhydrater per tugga att en normal portion ändå ger en liten total blodsockerpåverkan. Det är just därför måttet glykemisk belastning (GB) ofta är mer användbart i praktiken: en portion vattenmelon på 120 gram landar på en GB runt 4, alltså lågt, trots det höga indexet.
Mognad och beredning höjer GI
Hur frukten är behandlad spelar stor roll:
- Mognadsgrad. En övermogen banan har högre GI än en fastare, lite grön banan, eftersom stärkelse omvandlats till lättupptagligt socker.
- Torkad frukt. När vattnet försvinner koncentreras sockret. Russin, dadlar och fikon har därför hög glykemisk belastning per portion trots ett ganska måttligt GI.
- Juice. Pressad juice saknar fruktens fasta fiber och tas upp snabbare än hel frukt. Ät hellre frukten hel.
- Konserverad frukt. Frukt på burk i sockerlag har högre påverkan på blodsockret än frukt i naturlig juice eller vatten. Läs innehållsförteckningen och välj varianter utan tillsatt socker.
Praktiska råd
Välj gärna hel frukt framför juice och torkad frukt i vardagen, och kombinera frukten med något som innehåller fett eller protein, till exempel en näve nötter eller en klick naturell yoghurt, för att jämna ut blodsockersvaret. Frukt är en självklar del av en hälsosam kost, och för de allra flesta finns ingen anledning att undvika frukt på grund av GI.
Den här artikeln är allmänt informativ och ersätter inte individuell kostrådgivning eller vård. Har du diabetes och vill anpassa ditt fruktintag, prata med din vårdcentral eller diabetessköterska.