Kroppens lager av snabb energi är mindre än de flesta tror. En vältränad löpare bär runt på ungefär 500 gram glykogen i musklerna och cirka 80 gram i levern, sammanlagt runt 600 gram, vilket motsvarar i runda tal 2000 kilokalorier. Det räcker långt på en kort runda, men på ett pass över nittio minuter börjar lagret sina. Då avgörs orken inte av hur du åt i förrgår, utan av vad du stoppar i dig medan du springer. Den här texten handlar om just det, om hur du fyller på under ett långpass och hur det skiljer sig från strategin före löprundan.
Varför energin tar slut, och ungefär när
Under löpning förbränner kroppen en blandning av fett och kolhydrater. Ju högre tempo, desto större andel kolhydrater. Fettlagren är för praktiska ändamål outtömliga även hos en smal löpare, men fett kan inte frigöra energi tillräckligt snabbt för att hålla ett distanstempo på egen hand. Kolhydraterna är den begränsande resursen, och de finns lagrade som glykogen.
Hur länge lagret räcker beror mer på intensiteten än på klockan. En lugn långtur tär långsammare på glykogenet än ett tempopass i samma längd. En rimlig tumregel är ändå att de inre kolhydratlagren börjar bli kritiskt låga någonstans bortom nittio minuters sammanhängande löpning i ett ansträngande tempo. Det är där många möter väggen, den plötsliga tröttheten när glykogenet är slut och tempot rasar oavsett hur viljestark du är. Forskningen visar att muskelglykogenet kan tömmas kraftigt under långt och intensivt arbete, ner mot en tiondel av utgångsvärdet (översikt i Sports Medicine, 2018).
Slutsatsen är enkel. Är passet kortare än en timme behöver du sällan äta något alls under tiden. Närmar du dig och passerar nittio minuter blir påfyllning under loppet det som avgör om milarna tar slut innan du gör det.
Ett räkneexempel: energibehovet på ett tvåtimmarspass
Siffror gör resonemanget konkret. En vanlig uppskattning är att löpning kostar omkring ett kilokalori per kilo kroppsvikt och kilometer. En löpare som väger 70 kilo gör då av med ungefär 70 kilokalorier per kilometer. På ett pass i maratontempo, säg runt elva kilometer i timmen, blir det grovt räknat 770 kilokalorier per timme och drygt 1500 kilokalorier på två timmar.
Ställ det mot de cirka 2000 kilokalorier som ryms i glykogenlagret, och marginalen krymper snabbt. En del av energin kommer förvisso från fett, men en betydande andel måste täckas av kolhydrater. Det är därför ett tvåtimmarspass nästan alltid mår bra av påfyllning under vägen, medan en knapp timme klarar sig på det du redan har lagrat. Räkna gärna på ditt eget pass innan du bestämmer dig för hur mycket du behöver ta med.
Hur mycket, och hur ofta
Här finns faktiska riktlinjer att luta sig mot. Idrottsnutritionsforskaren Asker Jeukendrup har sammanfattat kunskapsläget i en vägledning som blivit standard. Den graderar behovet efter hur länge passet varar (Sports Medicine, 2014):
- Upp till cirka en timme: ingen påfyllning behövs. En klunk sportdryck eller till och med bara att skölja munnen med kolhydratlösning kan ge en liten effekt, men något egentligt energibehov finns inte.
- Mellan en och två och en halv timme: 30 till 60 gram kolhydrater i timmen. En enda kolhydratkälla, till exempel glukos, räcker gott.
- Över två och en halv till tre timmar: upp till 90 gram kolhydrater i timmen, men bara om du blandar kolhydratkällor.
Den sista punkten är viktig och förklarar varför du inte bara kan äta mer av samma. Glukos tas upp i tarmen via en transportör som heter SGLT1, och den mättas vid ungefär 60 gram i timmen. Häller du i mer glukos än så blir överskottet liggande och ger magont i stället för energi. Lösningen är att kombinera glukos med fruktos, som tas upp via en annan transportör. Då kan kroppen förbränna kolhydrater i en takt över ett gram i minuten. De flesta moderna sportgeler och energidrycker bygger därför på en glukos-fruktos-blandning, ofta i förhållandet två delar glukos mot en del fruktos. Riktlinjen för långa lopp upprepas i den gemensamma ståndpunkten från American College of Sports Medicine och dietistförbunden, som rekommenderar upp till 90 gram i timmen vid uthållighetsarbete över två och en halv timme.
I praktiken betyder det att du på ett långpass vill få i dig något var tjugonde till trettionde minut snarare än allt på en gång. Jämn tillförsel håller blodsockret stabilt och magen lugn.
Snabba kolhydrater under, lågt GI före
Här vänder logiken jämfört med uppladdningen. Före passet kan det finnas en poäng med kolhydrater som tas upp långsamt, alltså mat med lågt glykemiskt index, för att hålla blodsockret jämnt fram till start. Under själva loppet är prioriteringen den motsatta. Då vill du ha energi som når musklerna snabbt, och då är högt GI en fördel, inte en nackdel.
Sportgeler, sportdryck, dadlar, russin och en mogen banan är alla exempel på snabba kolhydrater som lämpar sig under löpning. Skillnaden mellan snabba och långsamma kolhydrater, och varför den spelar olika roll vid olika tillfällen, går vi igenom i guiden om snabba och långsamma kolhydrater. Vill du jämföra enskilda livsmedels GI- och GB-värden finns alla samlade i den sökbara GI-tabellen.
En sak att hålla i minnet är att högt GI inte automatiskt betyder en kraftig blodsockerdipp den här gången. Under hårt arbete suger arbetande muskler upp glukos även utan stora insulinpåslag, vilket gör att de snabba kolhydraterna kommer till nytta utan samma berg-och-dalbana som i vila.
Glöm inte vätska och salt
Energi är halva ekvationen. Den andra halvan är vätska och de salter du svettas ut. På långa pass, särskilt i värme, kan förlusten av natrium och andra elektrolyter bidra till kramp och tilltagande trötthet. Många sportdrycker innehåller därför både kolhydrater och salt i en och samma lösning, vilket är praktiskt eftersom det löser två behov samtidigt. Hur kalium och andra elektrolyter hänger ihop med muskelkramp och vätskebalans är ett kapitel för sig, men på ett långpass hör det ihop med fuelingen.
Prova ut din egen plan
Magen är individuell, och det som funkar för en löpare ställer till det för en annan. Den enda pålitliga vägen är att testa din fueling på träning, aldrig första gången på ett lopp. Börja i den nedre delen av spannet, runt 30 gram i timmen, och öka försiktigt om magen tål det och passen blir längre. Notera vad du åt, när och hur det kändes. Efter några långpass har du en plan som bär dig hela milen, utan att väggen hinner ifatt.
Innehållet är allmän kost- och träningsinformation och ersätter inte individuell rådgivning från läkare eller dietist, särskilt vid diabetes eller annan sjukdom som påverkar blodsockret.