Har du fått rådet att välja långsamma kolhydrater kan du börja med att byta inom varje livsmedelsgrupp. Välj bröd med hela korn i stället för vitt bröd, pasta, bulgur eller korngryn i stället för vitt ris, kokt potatis i stället för potatismos och hel frukt i stället för juice. Låt också bönor eller linser bli en del av tillbehöret. Har du fått individuella kostråd från vården gäller de i första hand.
GI kan egentligen bara användas för att jämföra livsmedel inom samma livsmedelsgrupp, inte bröd mot frukt. Och mängden på tallriken spelar också roll.
Snabba och långsamma kolhydrater skiljer sig inom varje grupp
GI anges på en skala där ren glukos har värdet 100. Lågt GI är 55 eller lägre, medel 56 till 69 och högt 70 eller högre. Siffrorna nedan är ett urval, och källan för varje livsmedel står i GI-tabellen, som har 114 livsmedel med glykemisk belastning per portion.
Bröd, gryn och flingor
- Långsammare: pumpernickel (grovt rågbröd med hela korn) 50, surdegsbröd 54, havregrynsgröt 55, pärlkorn (korngryn) 28, bulgur 48.
- Snabbare: vitt vetebröd 75, vit baguette 78, snabbhavregröt 79, cornflakes 81, riskrispor 82.
Källa: GI-tabellen.
Fullkornsbröd bakat på malet vetemjöl har GI 74 i tabellen, nästan lika högt som vitt bröd. GI sänks av att kornen är hela eller grovt krossade, inte bara av att mjölet är fullkorn. Fullkornsbrödet ger ändå mer fiber och mer vitaminer och mineraler än bröd av siktat mjöl. Mer om skillnaderna finns i GI för bröd.
Pasta, ris och nudlar
- Långsammare: vit spaghetti 49, fullkornsspaghetti 48, makaroner 47, äggnudlar 40.
- Snabbare: vitt ris 73, jasminris 89.
- Mellanläge: basmatiris 60, parboiled ris 64, råris 68.
Källa: GI-tabellen.
Pasta hör till de långsamma kolhydraterna, även vit pasta. Ris skiljer sig mycket mellan sorterna. Jämförelsen mellan de tre baslivsmedlen finns i GI för pasta, ris och potatis.
Baljväxter
- Kikärtor 28, bruna bönor 29, svarta bönor 30, linser 32, kidneybönor 24, gula ärtor 25.
Källa: GI-tabellen.
Bönor, linser och ärtor har lågt GI rakt igenom och ger dessutom fiber och protein. Diabetesförbundet kallar dem extra värdefulla av just det skälet.
Frukt och bär
- Långsammare: äpple 36, päron 38, apelsin 43, jordgubbar 40, körsbär 22.
- Medel eller högre: vattenmelon 72, ananas 59.
Källa: GI-tabellen.
Hel frukt ger en lugnare blodsockerkurva än juice av samma frukt. Torkad frukt innehåller mycket kolhydrater per portion, vilket syns i den glykemiska belastningen, som också väger in mängden kolhydrater. Russin har GI 55 men en glykemisk belastning på 24 för 60 gram, vilket är högt. Fler sorter finns i GI för frukt.
Mejeri
- Naturell yoghurt 33, mellanmjölk 37, fruktyoghurt 41.
Källa: GI-tabellen.
Mjölkprodukter har lågt GI. Smaksatta varianter innehåller ofta tillsatt socker, så naturell yoghurt är det långsammare valet.
Drycker, godis och bakverk
- Medel eller högt GI: sportdryck 78, cola 63, kanelbulle 67, gelégodis 78.
Källa: GI-tabellen.
Läsk, saft, godis, vitt bröd och söta bakverk påverkar blodsockret snabbt.
Potatisen hamnar högt, men tillagningen avgör mycket
- Kokt potatis 78
- Potatismos 83
- Bakad potatis 85
- Kokt sötpotatis 63
Källa: GI-tabellen.
Potatis har högt GI i tabellen, och mos och ugnsbakad potatis ligger högst. Siffrorna är ändå osäkrare för potatis än för de flesta andra livsmedel. Enligt Livsmedelsverket spelar sortval, tillagningsmetod och tillagningstid stor roll för potatisens GI-värde.
Kokt potatis kan fortfarande ingå i maten. Diabetesförbundet skriver att kokt potatis mättar bra medan potatismos höjer blodsockret snabbt. Koka potatisen lagom och ät den med grönsaker, fisk, kött eller bönor. Nedkylning efter kokning sänker inte blodsockersvaret för alla potatissorter. I en studie gav förkokt och kyld potatis av sorten Russet lägre blodsockersvar än nykokt, men samma förbehandling hade ingen effekt på kokt vit potatis (se matlagningsmetodernas effekt på GI). Tar du insulin ska du inte börja kyla dina kolhydrater utan att först ta upp det med ditt diabetesteam.
Jämför GI inom samma livsmedelsgrupp
GI kan enligt Livsmedelsverket ”egentligen bara användas för att jämföra upptaget av kolhydrater mellan olika livsmedel inom samma livsmedelsgrupp”, och tabellvärden ”kan användas för att ge en indikation på snabba och långsamma livsmedel, men kan inte användas för att ge säkra värden på specifika livsmedel”.
Välj hellre mellan två brödsorter eller två rissorter än att jämföra ett bröd med en frukt. Hela måltidens innehåll av fett och protein kan också påverka hur snabbt blodsockret stiger, så ett enskilt livsmedels värde säger inte allt om måltiden.
Mängden på tallriken räknas också
GI säger något om kolhydraternas kvalitet men inget om hur mycket kolhydrater portionen innehåller. Mängden fångas i stället av måttet glykemisk belastning (GB), som väger in både GI och mängden kolhydrater i en normal portion.
Vattenmelon har GI 72 men en glykemisk belastning på bara 4 för en portion på 120 gram, eftersom den mest består av vatten. En liten portion av något med högt GI kan påverka blodsockret mindre än en stor portion av något med lågt GI.
Du behöver inte räkna GI för att äta långsamt
Enligt Livsmedelsverket finns det inte tillräckligt underlag för att ta med GI eller GL i rekommendationerna om vad man bör äta. Den som äter mycket fiber, fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker får ändå i sig många livsmedel med lågt GI. Den som drar ner på läsk och saft och undviker att småäta godis, glass och kakor minskar de snabba stigningarna i blodsockret.
Fullkorn och fiberrik mat har dessutom en skyddande effekt mot typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, enligt Livsmedelsverkets sida om kolhydrater. Listan ovan är ett stöd när du väljer mellan likartade livsmedel, inte en regel att följa till varje måltid.
När du bör kontakta vården
Typ 2-diabetes börjar med prediabetes, som betyder att nivåerna av blodsocker börjar bli höga. För att se om du har prediabetes kan du få göra en glukosbelastning. Det kan ta flera år innan prediabetes utvecklas till typ 2-diabetes, och under den tiden går det att förhindra eller fördröja sjukdomen med mat och rörelse, enligt 1177.
Kontakta en vårdcentral om du tror att du har typ 2-diabetes. Tecken att vara uppmärksam på är att du:
- blir trött och kraftlös
- blir mer törstig
- kissar oftare och mer
- får försämrad syn och ser dimmigt
- får klåda i underlivet.
Sjukdomen utvecklas långsamt, så symtomen kan vara svåra att lägga märke till. Du kan också ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning.
Vad som händer i kroppen med snabba kolhydrater
Snabba kolhydrater bryts ner och tas upp fort. När de når tarmen kommer sockret ut i blodet på kort tid, blodsockret stiger snabbt och kroppen svarar med ett kraftigt påslag av hormonet insulin för att föra in sockret i cellerna.
Långsamma kolhydrater tas upp gradvis tack vare fiber, intakt struktur och i vissa fall en hög andel av stärkelsen amylos. Blodsockret stiger måttligt och sjunker långsamt. Ett långsamt upptag dämpar insulinpåslaget efter måltiden och bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltiderna, enligt Livsmedelsverket.
Insulin bildas i bukspottkörteln och fungerar som en nyckel som låter cellerna ta upp glukos. Ju snabbare och högre blodsockret stiger, desto kraftigare blir insulinsvaret. Mer om hur blodsockret regleras finns på sidan om blodsockerhalten.
Kontakta 1177 Vårdguiden eller din vårdcentral vid sjukdom eller särskilda behov.
Senast faktagranskad: 3 oktober 2026