Ordet socker används om många olika ämnen, och de påverkar blodsockret på olika sätt. Vanligt vitt socker, fruktsocker i frukt och mjölksocker i mejeriprodukter beter sig inte likadant i kroppen. Här förklarar vi de vanligaste sockerarterna, hur de hänger ihop med blodsockret och varför rent glukos är referensen i glykemiskt index.
Blodsocker betyder glukos
När vi pratar om blodsocker menar vi mängden glukos (druvsocker) i blodet. Glukos är kroppens och hjärnans viktigaste bränsle, och allt vi äter som höjer blodsockret gör det i slutänden genom att tillföra eller frigöra glukos. Just därför är rent glukos satt till värdet 100 på GI-skalan, alla andra livsmedel jämförs mot hur snabbt de höjer blodsockret i förhållande till glukos.
De vanligaste sockerarterna
| Sockerart | Finns i | Påverkan på blodsockret |
|---|---|---|
| Glukos (druvsocker) | Stärkelse, sirap, frukt | Höjer blodsockret snabbt och direkt |
| Fruktos (fruktsocker) | Frukt, honung, sirap | Höjer blodsockret långsamt, lågt GI |
| Sackaros (vanligt socker) | Strösocker, godis, bakverk | Halva sackarosen är glukos, höjer relativt snabbt |
| Laktos (mjölksocker) | Mjölk, yoghurt, fil | Höjer blodsockret måttligt, lågt GI |
Varför fruktos har lågt GI
Fruktos tas upp och hanteras till stor del i levern och når blodet som glukos först i ett senare skede. Därför ger fruktsocker en betydligt långsammare och flackare blodsockerkurva än vanligt socker. Det förklarar varför hel frukt, trots sitt sockerinnehåll, oftast har lågt till medelhögt GI. Det betyder dock inte att fruktos är fritt fram i obegränsade mängder, stora mängder tillsatt fruktos och sockerhaltiga drycker är fortfarande olämpliga.
Vanligt socker (sackaros)
Strösocker är sackaros, en molekyl som består av en del glukos och en del fruktos. Det förklarar varför vanligt socker har ett medelhögt GI runt 60 till 65: glukosdelen höjer blodsockret snabbt, medan fruktosdelen drar ned snittet. Det är framför allt tillsatt socker i läsk, godis och bakverk som Livsmedelsverket råder oss att begränsa, eftersom dessa produkter ger mycket socker och energi men lite näring.
Snabbt eller långsamt blodsocker
Det är inte sockermolekylen i sig som avgör allt, utan hela livsmedlet. Socker som kommer tillsammans med fiber, fett och protein, som i en frukt eller en yoghurt, tas upp långsammare än rent socker i en läsk. Vill du läsa mer om hur snabba och långsamma kolhydrater skiljer sig finns det i vår artikel om skillnaden på snabba och långsamma kolhydrater.
Praktisk slutsats
Begränsa tillsatt socker och söta drycker, men var inte rädd för det naturliga sockret i hel frukt och mejeriprodukter, det kommer i ett paket med näring och fiber som bromsar blodsockret. Den här artikeln är allmänt informativ och ersätter inte individuell kostrådgivning.