Bröd är en av de största kolhydratkällorna i den svenska kosten, och skillnaden i glykemiskt index (GI) mellan olika brödsorter är stor. Ett vitt franskbröd höjer blodsockret betydligt snabbare än ett grovt rågbröd. Här reder vi ut vad som styr brödets GI och vilka sorter som ger ett jämnare blodsocker. Värden per livsmedel finns i vår sökbara GI-tabell.
GI för vanliga brödsorter
Värdena är ungefärliga referensvärden på glukosskalan (glukos = 100) från University of Sydney och de internationella GI-tabellerna. Ett GI under 55 räknas som lågt enligt Livsmedelsverket.
| Bröd | GI (ungefär) | Nivå |
|---|---|---|
| Pumpernickel (grovt rågbröd) | 50 | Lågt |
| Surdegsbröd | 54 | Lågt |
| Pitabröd, vitt | 57 | Medel |
| Rågbröd | 58 | Medel |
| Knäckebröd | 64 | Medel |
| Fullkornsbröd (vete) | 74 | Högt |
| Vitt vetebröd | 75 | Högt |
| Baguette, vit | 78 | Högt |
Fullkorn räcker inte alltid
En vanlig missuppfattning är att allt fullkornsbröd har lågt GI. Så är det inte. Avgörande är hur fint mjölet är malet. Ett bröd bakat på finmalet fullkornsmjöl kan ha nästan lika högt GI som vitt bröd, eftersom de små mjölpartiklarna bryts ned snabbt. Det är de hela eller grovt krossade kärnorna, som i pumpernickel och kärnrika rågbröd, som sänker blodsockersvaret. Titta därför efter synliga hela korn, inte bara ordet fullkorn.
Surdeg sänker blodsockersvaret
Surdegsbröd har lägre GI än motsvarande bröd jäst med vanlig jäst. Mjölksyran som bildas vid surdegsjäsningen gör att magsäcken tömmer sig långsammare och att stärkelsen bryts ned mindre snabbt. Ett riktigt surdegsbröd på rågsikt eller grovmalet mjöl är därför ett av de bättre vardagsvalen för ett jämnt blodsocker.
Vad som höjer brödets GI
- Finmalet mjöl. Ju finare partiklar, desto snabbare upptag.
- Luftig, porös konsistens. Ett lätt och luftigt vitt bröd bryts ned fortare än ett kompakt, tätt bröd.
- Rostning. Att rosta bröd har liten men mätbar effekt och kan sänka GI något när stärkelsen hunnit retrogradera, men skillnaden är marginell jämfört med valet av mjöltyp.
Så väljer du bröd för ett jämnare blodsocker
Välj kärnrikt rågbröd, pumpernickel eller surdegsbröd med grovt mjöl framför vitt franskbröd och baguette. Bre på något med fett eller protein, exempelvis avokado, ost eller ägg, så jämnas blodsockersvaret ut ytterligare. Tänk också på portionen: även ett bröd med högre GI ger en liten glykemisk belastning om du äter en måttlig mängd.
Den här artikeln är allmänt informativ och ersätter inte individuell kostrådgivning. GI-värden är referensvärden som kan variera mellan recept, mjölsorter och studier.