Det glykemiska indexet (GI) för ett livsmedel är inte hugget i sten. Hur du lagar, kombinerar och förvarar maten påverkar hur snabbt blodsockret stiger. Här samlar vi de mest användbara knepen för att sänka en hel måltids blodsockersvar, baserat på vad som styr GI. Värden per livsmedel finns i vår GI-tabell.
1. Kombinera kolhydrater med fett, protein och fiber
Det enskilt viktigaste greppet. Fett och protein fördröjer magsäckens tömning, och fiber bildar en trögflytande massa som bromsar upptaget av glukos. En brödskiva för sig ger en snabbare blodsockertopp än samma bröd med ost, ägg eller avokado. Livsmedelsverket beskriver samma sak från andra hållet: hela måltidens innehåll av energi, fett och protein kan påverka hur snabbt blodsockret stiger, och GI-värdet för ett enskilt livsmedel kan därför i vissa fall vara vilseledande. Tänk i hela måltider, inte i enskilda livsmedel, och låt grönsaker, baljväxter och en proteinkälla få plats på tallriken. Samma princip gäller mellanmål: ett äpple för sig ger ett snabbare svar än äpplet ihop med nötter eller keso.
2. Lägg till syra
Syra sänker blodsockersvaret genom att bromsa magsäckstömningen och stärkelsens nedbrytning. En skvätt citron eller en vinägrettdressing till måltiden, eller ett surdegsbröd i stället för vanligt jästbröd, gör skillnad. Det är en av förklaringarna till att surdegsbröd har lägre GI än motsvarande bröd jäst med vanlig jäst. Forskningen kring just ättika som eget tillskott till måltiden, och kanelens mer blandade resultat, går vi igenom mer i detalj i Ättika och kanel: vad forskningsläget faktiskt visar om blodsockersvaret.
3. Koka kort och välj hela korn
Ju mer sönderkokt och finfördelad stärkelsen är, desto snabbare tas den upp. På pastan är effekten dock mindre säker än tumregeln låter: i en studie i Diabetes Care, där 13 personer med diabetes fick spaghetti kokt i fem respektive 15 minuter, blev GI 45 och 46, alltså ingen signifikant skillnad. Hela eller grovt krossade korn, som i kärnrikt rågbröd och pumpernickel, ger ett lägre blodsockersvar än finmalet mjöl. Mosad potatis hör till de högsta livsmedlen, medan hel kokt potatis är lite snällare.
4. Kyl ned och värm igen, med ett viktigt förbehåll
När kokt stärkelse svalnar ombildas en del av den till resistent stärkelse, som tas upp långsammare. I en indonesisk studie i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition steg halten resistent stärkelse i vitt ris från 0,64 till 1,65 gram per 100 gram när riset kylts 24 timmar i 4 grader och sedan värmts upp igen, och hos 15 friska vuxna gav det uppvärmda riset ett lägre blodsockersvar än nykokt ris.
Behandlas du med insulin gäller något annat. Forskare vid Poznan University of Medical Sciences upprepade försöket på 32 personer med typ 1-diabetes och publicerade det i Nutrition and Diabetes. Blodsockertoppen sjönk som väntat, men antalet episoder av lågt blodsocker steg från tre till tolv under de tre timmar mätningen pågick, när deltagarna tog sin vanliga insulindos. Forskarnas slutsats var att kylt ris sänker blodsockerstegringen men samtidigt ökar risken för hypoglykemi vid standarddos insulin. Lågt blodsocker, som 1177 kallar insulinkänning, kan bli allvarligt. Tar du insulin ska du därför inte börja kyla ned dina kolhydrater på egen hand. Stäm av det först med din diabetessjuksköterska eller läkare, som kan bedöma om dosen behöver ändras. 1177 råder den som vill undvika insulinkänning att kontrollera blodsockret regelbundet och anpassa både maten och insulindoseringen därefter.
Effekten är dessutom ojämn mellan livsmedel. I en studie från University of Toronto i Journal of the American Dietetic Association gav förkokt och kyld Russetpotatis lägre blodsockersvar än nykokt, medan samma förbehandling inte hade någon effekt alls på kokt vit potatis. Vilka livsmedel metoden faktiskt fungerar på går vi igenom i matlagningsmetoders effekt på GI.
5. Tänk på mognadsgrad
Frukt och grönsaker mognar genom att stärkelse omvandlas till socker. En fast, lite grön banan har lägre GI än en övermogen med bruna prickar. Vill du ha ett jämnare blodsocker väljer du den fastare frukten.
6. Ät grönsakerna först
Ordningen du äter i kan ha betydelse. Att börja måltiden med grönsaker och protein och spara de stärkelserika kolhydraterna till sist kan ge en flackare blodsockerkurva, eftersom fibrer och protein redan finns på plats i magen när kolhydraterna kommer.
7. Tänk på portionen, inte bara GI
Ett högt GI spelar mindre roll om mängden kolhydrater är liten. Det är hela poängen med glykemisk belastning (GB), som väger in både GI och kolhydratmängden i portionen. En liten bit vattenmelon har högt GI men låg GB. Att hålla rimliga portioner av de stärkelserika kolhydraterna är därför ett av de mest effektiva sätten att hålla blodsockret jämnt.
Sammanfattning
Du behöver inte göra allt på en gång. Börja med att kombinera kolhydraterna med protein, fett och grönt, välj grova och hela alternativ och håll måttliga portioner. Då sänker du måltidens blodsockersvar utan att behöva räkna på varje gram. Håll samtidigt i minnet vad Livsmedelsverket påpekar om själva siffrorna: tabellvärden kan ge en indikation på snabba och långsamma livsmedel, men de kan inte ge säkra värden för ett specifikt livsmedel, och underlaget räcker inte för att ta med GI eller glykemisk belastning i rekommendationer om vad man bör äta. Den här artikeln är allmänt informativ och ersätter inte individuell kostrådgivning.