Pasta, ris och potatis är basen i många måltider, men de tre stärkelsekällorna beter sig olika i kroppen. Pasta har förvånansvärt lågt glykemiskt index (GI), medan potatis ofta hamnar högt. Här jämför vi de vanligaste sorterna och förklarar varför beredningen spelar så stor roll. Alla värden finns sökbara i vår GI-tabell.
Jämförelse av vanliga stärkelsekällor
Ungefärliga referensvärden på glukosskalan (glukos = 100) från University of Sydney och de internationella GI-tabellerna. Lågt GI är 55 eller lägre, medel är 56 till 69 och högt är 70 eller högre.
| Livsmedel | GI (ungefär) | Nivå |
|---|---|---|
| Fullkornsspaghetti (kokt) | 48 | Lågt |
| Spaghetti, vit (kokt) | 49 | Lågt |
| Basmatiris (kokt) | 60 | Medel |
| Sötpotatis (kokt) | 63 | Medel |
| Parboiled ris (kokt) | 64 | Medel |
| Råris (fullkornsris, kokt) | 68 | Medel |
| Vitt ris (kokt) | 73 | Högt |
| Kokt potatis | 78 | Högt |
| Potatismos | 83 | Högt |
| Bakad potatis | 85 | Högt |
| Jasminris (kokt) | 89 | Högt |
Varför pasta har lågt GI
Pasta är stärkelserik men har ändå lågt GI. Durumvetets proteiner bildar ett tätt nätverk runt stärkelsekornen, så att stärkelsen bryts ned långsamt i tarmen. Koktiden spelar in, men mindre entydigt än rådet att koka pastan al dente brukar låta. Mätningar i provrör visar att al dente-kokning minskar hur mycket av stärkelsen som bryts ned. En studie på människor fann däremot ingen skillnad mellan 5 och 15 minuters koktid. Mer om hur koktid och tillagning påverkar blodsockret finns i matlagningsmetoders effekt på GI.
Ris: sorten avgör mycket
Risets GI varierar kraftigt mellan sorter. Jasminris hör till de högsta, medan basmatiris och parboiled ris ligger lägre eftersom deras stärkelse har en annan sammansättning och delvis förändrats vid förbehandlingen. Vill du ha ett jämnare blodsocker väljer du basmati, parboiled eller råris framför jasminris och vanligt rundkornigt ris.
Potatis: oftast högt, men det går att påverka
Potatis hamnar nästan alltid högt på skalan, och mjölig bakad potatis och potatismos hör till de högsta av alla livsmedel. Fast potatis som kokas och får svalna får lägre GI, eftersom en del av stärkelsen bildar så kallad resistent stärkelse. Sötpotatis ligger något lägre än vanlig potatis och är ett alternativ för den som vill variera.
Kyla och uppvärmning: knepet med resistent stärkelse
Ett av de mest användbara knepen gäller alla tre stärkelsekällor. När kokt pasta, ris eller potatis kyls ned i kylskåpet ombildas en del av stärkelsen till resistent stärkelse, som inte bryts ned i tunntarmen och därmed höjer blodsockret mindre. Effekten kvarstår delvis även om maten värms upp igen. Kall potatissallad, pastasallad och dagen efter-ris ger alltså ett lägre blodsockersvar än nykokt.
Praktiska byten
- Byt jasminris mot basmati eller råris.
- Koka pastan al dente och välj fullkorn när det går.
- Laga gärna stärkelsen i förväg och ät den kall eller uppvärmd.
- Lägg till grönsaker, protein och en skvätt olja, så sänks måltidens totala glykemiska belastning.
Den här artikeln är allmänt informativ och ersätter inte individuell kostrådgivning. GI-värden är referensvärden som varierar med sort, koktid och beredning.
Senast faktagranskad: 14 oktober 2026. Senast uppdaterad: 18 oktober 2026