Pasta, ris och potatis är basen i många måltider, men de tre stärkelsekällorna beter sig olika i kroppen. Pasta har förvånansvärt lågt glykemiskt index (GI), medan potatis ofta hamnar högt. Här jämför vi de vanligaste sorterna och förklarar varför beredningen spelar så stor roll. Alla värden finns sökbara i vår GI-tabell.
Jämförelse av vanliga stärkelsekällor
Ungefärliga referensvärden på glukosskalan (glukos = 100) från University of Sydney och de internationella GI-tabellerna. Gräns för lågt GI är under 55 enligt Livsmedelsverket.
| Livsmedel | GI (ungefär) | Nivå |
|---|---|---|
| Fullkornsspaghetti (kokt) | 48 | Lågt |
| Spaghetti, vit (kokt) | 49 | Lågt |
| Basmatiris (kokt) | 60 | Medel |
| Sötpotatis (kokt) | 63 | Medel |
| Parboiled ris (kokt) | 64 | Medel |
| Råris (fullkornsris, kokt) | 68 | Medel |
| Vitt ris (kokt) | 73 | Högt |
| Kokt potatis | 78 | Högt |
| Potatismos | 83 | Högt |
| Bakad potatis | 85 | Högt |
| Jasminris (kokt) | 89 | Högt |
Varför pasta har lågt GI
Pasta är en stärkelserik mat med oväntat lågt GI. Förklaringen ligger i strukturen: durumvetets proteiner bildar ett tätt nätverk runt stärkelsekornen, vilket gör att de bryts ned långsamt i tarmen. Koktiden spelar in. Kokar du pastan al dente, alltså med lite tuggmotstånd kvar, blir GI lägre än om den kokas mjuk. Fullkornspasta sänker värdet ytterligare.
Ris: sorten avgör mycket
Risets GI varierar kraftigt mellan sorter. Jasminris hör till de högsta, medan basmatiris och parboiled ris ligger lägre eftersom deras stärkelse har en annan sammansättning och delvis förändrats vid förbehandlingen. Vill du ha ett jämnare blodsocker väljer du basmati, parboiled eller råris framför jasminris och vanligt rundkornigt ris.
Potatis: oftast högt, men det går att påverka
Potatis hamnar nästan alltid högt på skalan, och mjölig bakad potatis och potatismos hör till de högsta av alla livsmedel. Fast potatis som kokas och får svalna får lägre GI, eftersom en del av stärkelsen bildar så kallad resistent stärkelse. Sötpotatis ligger något lägre än vanlig potatis och är ett alternativ för den som vill variera.
Kyla och uppvärmning: knepet med resistent stärkelse
Ett av de mest användbara knepen gäller alla tre stärkelsekällor. När kokt pasta, ris eller potatis kyls ned i kylskåpet ombildas en del av stärkelsen till resistent stärkelse, som tas upp långsammare och därmed höjer blodsockret mindre. Effekten kvarstår delvis även om maten värms upp igen. Kall potatissallad, pastasallad och dagen efter-ris ger alltså ett lägre blodsockersvar än nykokt.
Praktiska byten
- Byt jasminris mot basmati eller råris.
- Koka pastan al dente och välj fullkorn när det går.
- Laga gärna stärkelsen i förväg och ät den kall eller uppvärmd.
- Lägg till grönsaker, protein och en skvätt olja, så sänks måltidens totala glykemiska belastning.
Den här artikeln är allmänt informativ och ersätter inte individuell kostrådgivning. GI-värden är referensvärden som varierar med sort, koktid och beredning.